Timing dei Nutrienti

Esistono concetti che rientrano nella categoria di “vero” ma devono necessariamente essere soggetti ad un processo che è quello dell’abito cucito su misura, cioè devono essere adattati in base alle esigenze del soggetto con cui il professionista ha a che fare, per verificarne l’effettiva efficacia.

Sulla base di quanto discusso fin ora, introduco il “Timing dell’Assunzione dei Nutrienti”, molto utilizzato e spesso affiancato ad un altro concetto che è quello di “Finestra Anabolica”, cioè il lasso di tempo dopo l’allenamento, entro il quale è opportuno assumere nutrienti, affinché si abbiano i massimi benefici. Sulla base di quanto appena scritto, un classico esempio è quello di una quota di proteine da consumare entro 30’ dalla fine dell’allenamento per avere i massimi benefici in termini di crescita muscolare. In realtà sappiamo che questo concetto è stato ampiamente superato. Infatti, sono ormai numerosi gli studi che confermano l’importanza di un introito proteico soddisfacente nel lungo periodo e non semplicemente nel post allenamento, come dire che questa finestra è ormai diventata un balcone. Se poi, oltre alle proteine estendessimo il discorso ai carboidrati, è vero che è importante ripristinare il glicogeno muscolare ed epatico (scorte di zuccheri presenti nel muscolo e nel fegato rispettivamente) nel post allenamento, ma considerando che questo può richiedere anche 24 h, ha davvero senso correre a mangiare un frutto subito dopo l’allenamento? Come sempre dipende da diversi fattori. In primis dipende dall’obiettivo del programma allenante: dimagrimento, forza, ipertrofia. Esistono infatti strategie nutrizionali atte a rinforzare il concetto di “timing dei nutrienti”. 

Allenarsi per dimagrire 

Partiamo dal concetto base che l’allenamento è importante per garantire al corpo un dispendio energetico maggiore. In ottica dimagrimento, ogni piano nutrizionale esistente sul pianeta terra, si basa sul bilancio energetico: se voglio ridurre il grasso corporeo, devo aumentare la spesa energetica a discapito delle entrate. In quest’ottica, allenarsi diventa fondamentale per la buona riuscita di un programma dimagrante. Tuttavia l’idea di allenamento per il dimagrimento negli anni ha subito una rivoluzione. Le infinite sedute di cardio sono state sostituite dagli allenamenti con i pesi in quanto è stato osservato che l’allenamento con sovraccarichi riscuoteva benefici maggiori soprattutto nel lungo periodo. Ma a parità di dispendio energetico, ha senso preferire l’allenamento con i pesi? L’obiettivo non deve essere solo quello di aumentare il dispendio energetico. L’allenamento deve garantire un aumento del trofismo muscolare (che si verifica anche in seguito all’ allenamento aerobico nella fase iniziale e soprattutto per i neofiti), nel lungo termine possibile solo con allenamento di contro resistenza. In una programmazione settimanale infatti, se scegliessimo prevalentemente allenamento aerobico (bici, corsa, corsi di aerobica), alleneremmo prevalentemente la massa muscolare resistente, a discapito delle fibre forti (le famose fibre bianche). Un buon compromesso potrebbe essere quello di scegliere una programmazione che abbia una prevalenza di allenamenti di contro resistenza con l’aggiunta di una o due sedute di allenamenti aerobici.

La “magia” dei pesi 

Un uomo di 75 Kg, ha un diverso dispendio energetico in base all’attività fisica svolta. Se ci basassimo solo e soltanto sul dispendio energetico durante l’attività (misurato con metabolimetro) dovremmo scegliere 60 minuti di corsa a 12 km/h con un dispendio energetico di 900 Kcal, piuttosto che 60 minuti di sollevamento pesi ad alta intensità con un dispendio energetico di 475 Kcal. In realtà, la richiesta energetica del nostro organismo nel post esercizio, per ripristinare “i danni indotti dall’allenamento” è maggiore proprio dopo il sollevamento pesi, con un aumento del metabolismo che si verifica fino a 3-4 giorni dopo.

Una strategia controcorrente 

Una strategia utile, in ottica dimagrimento, potrebbe essere quella di inserire i carboidrati nei giorni OFF (senza allenamento) e di limitarli nei giorni ON. Il motivo principale è quello di contribuire al deficit energetico assecondando la fisiologia. Come scritto su, potrebbero volerci anche 24 h per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico; pertanto se scelgo di alternare durante la settimana i giorni di allenamento, in questo caso il vantaggio potrebbe essere quello di avere una maggiore energia durante gli allenamenti, in quanto i miei muscoli hanno avuto il tempo di “riempire il serbatoio energetico” in maniera adeguata prima dell’allenamento. Inoltre, le catecolamine (adrenalina e nor adrenalina) prodotte in seguito all’allenamento, diminuiscono il senso di fame nei giorni ON, permettendomi di mangiare meno.

Fabio Buzzanca

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